¿Sueñas con unos  pectorales desarrollados? tírate al piso RÁPIDO. Un grupo de investigadores descubrió que el hacer lagartijas tan rápido como puedas es una de las mejores maneras de construir la parte superior de tu tronco y de lograr un crecimiento explosivo, de acuerdo a un artículo publicado en The Journal Of Strength and Conditioning Research. Este método para hacer lagartijas era más efectivo que hacer lagartijas pliométricas (traducción: aplaudir entre cada lagartija) o las lagartijas de caída, en las que caes al piso estando de rodillas y en la subida tratas de empujarte de regreso a la posición inicial.

¿Y por qué esta técnica es mejor que las otras? dale una mirada al salto vertical: “si doblas rápidamente las rodillas antes de saltar, siempre saltarás más alto que si no las doblaras” explica N. Travis Triplett, uno de los investigadores autores del estudio. La misma acción ocurre cuando haces lagartijas lo más rápido posible. Dejar caer tu pecho casi hasta el piso y luego hacer una pausa por sólo un  momento reforzará el movimiento de regresar a tu posición inicial, y por tanto te ayudará a obtener fuerza más rápidamente, dice Triplett.

No hay razón para  no incluir lagartijas en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar tu tronco, pecho, deltoides frontales y tríceps al mismo tiempo y son buenísimas para mantener tus hombros en forma.

Sin embargo, no serás capaz de maximizar tu fuerza si no haces las lagartijas correctamente:

  1. Échate boca abajo y coloca tus manos en el piso de tal manera que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Endereza tus piernas apoyando el peso en los dedos de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos.
  2. Tensa tus abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener tu cuerpo rígido y duplica el entrenamiento de tu tronco.
  3. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego impúlsate hasta la posición inicial tan rápido como te sea posible. No dejes que tu cadera se doble en ningún momento.

Para construir buenos pectorales, será conveniente hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones a máxima velocidad, descansando 3 a 5 minutos entre cada serie, una a dos veces por semana. Incrementa el número de series y repeticiones con el paso del tiempo.

Si te faltan los minutos y te gustaría contar con una rutina intensa que ejercite todo tu cuerpo en muy poco tiempo, échale una mirada al Entrenamiento Turbulento.

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One Response to A qué velocidad hay que hacer las lagartijas

  1. qwerty says:

    Buen consejo. Gracias!!!

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