lagartijas-soldado-2003

¿Te esfuerzas y te esfuerzas pero no pasas de veinte lagartijas? Bueno. Despega las manos del suelo, párate y ve hacia la banca para hacer press. “Mientrás mayor sea tu press de banca, más ligero se sentirá tu cuerpo cuando hagas lagartijas” dice Luke Richesson, de Athlete’s Performance en Arizona (EE.UU.) Es más: el plan de Richesson de 10 semanas para llegar a 50 lagartijas seguidas y mejorar tu press de banca en realidad no requiere hacer ninguna lagartija.

Esta es una parte del plan. Una vez a la semana haz estos ejercicios siguiendo las indicaciones de series, repeticiones, descansos y pesos indicada más abajo.

PRESS DE BANCA NORMAL Y PRESS DE BANCA INCLINADA

Semana Series/Reps Descanso entre
Series
Peso
1 4/7 3:00 min. Moderado
2 5/6 3:30 min. Moderadamente
pesado
3 3/5 4:00 min. Pesado
4 4/6 3:00 min. Moderado
5 5/5 3:30 min. Moderadamente
pesado
6 3/4 4:00 min. Pesado
7 4/5 3:00 min. Moderado
8 5/4 3:30 min. Moderadamente
Pesado
9 3/3 4:00 min. Pesado
10 PRUEBA DE LAGARTIJAS

Después de tu rutina de press de banca, sigue el siguiente plan para cada uno de los siguientes ejercicios: press abierto con mancuernas, elevación frontal de mancuernas, elevación lateral de mancuernas y extensión de tríceps con mancuernas.

press-abierto-mancuernas-2003elevacion-frontal-mancuernaselevacion-lateral-mancuernasextension-triceps-mancuernas

Sigue las instrucciones que aquí se indican, como en el caso anterior:

Semana Series/Reps Descanso entre
series
Peso
1 3/12 1:00 min. Moderado
2 4/10 1:30 min. Moderadamente
pesado
3 2/8 2:00 min. Pesado
4 3/10 1:00 min. Moderado
5 4/8 1:30 min. Moderadamente
pesado
6 2/6 2:00 min. Pesado
7 3/8 1:00 min. Moderado
8 4/6 1:30 min. Moderadamente
pesado
9 2/4 2:00 min. Pesado
10 PRUEBA DE LAGARTIJAS
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